PezCycling الأخبار - ما هو بارد في برو ركوب الدراجات. تنفيذ خطة التدريب السنوية تنفيذ خطة التدريب السنوية 10 نوفمبر 2015 مربع الأدوات: لقد قيل: "إذا كنت لا خطة، وكنت قد تخطط كذلك لتفشل". إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من برنامج التدريب الخاص بك، فإنك تحتاج إلى خطة. سوف القفز على الدراجة الخاصة بك وركوب عشوائيا مساعدة لفترة قصيرة، ولكن من دون خطة، فسوف الهضبة في نهاية المطاف وتفشل في تحقيق مكاسب. تيم كوسيك، مدرب PCG في رياضات التحمل، والتخطيط periodized هو الشكل المتبع في معظم الأحيان. في جزء واحد استعرضنا الخطوات الثلاث من إعداد التخطيط. الآن نحن نتحرك إلى إنشاء الفعلي للخطة. فقط لتلخيص، فإن مجموع خطوات الخطة هي: 1. تحديد هدف. 2. استكمال التشخيص الخاص. 3. تطوير تحليل الاحتياجات الخاصة بك. المرحلة 2 هو خلق الخطة: 4. إنشاء خطة periodized. 5. تنفيذ التدريبات. 6. المسار وقرص النتائج. الخطوة 4: إنشاء خطة Periodized واحدة من أهم الأشياء للنظر في وضع خطة periodized السنوية هي بيانات الحدث الرئيسية الخاصة بك. ينبغي أن تركز على تطوير خطتك على الحصول على لك لأداء على الخاص "الذروة" في ذلك اليوم. استخدام هذا كهدف، والخطوات periodization تبدأ في الانخفاض إلى المكان. الجزء 1: جدولة الحدث الرئيسي الخاص بك. هذا هو بسيط. بدء العمل مع تقويم أو جدول الأساسي وتسجيل تاريخ أساسيا تحتاج إلى تنفيذ. ثم عد الى الوراء أسبوع واحد من ذلك التاريخ، وبمناسبة ذلك اليوم باعتباره ذروة، لأنك تريد أن استهداف ذروة الخاص بك على الأقل قبل أسبوع من هذا الحدث الخاص بك كبيرة. الجزء 2: عد الى الوراء من ذروة الخاص بك. الآن عليك أن تعرف التاريخ الذي تريد أن تكون على شكل، عد الى الوراء من ذلك التاريخ إلى تحديد يوم بدء التدريب الخاص بك. أطوال خطة التدريب تختلف 12-32 أسابيع؛ أنا عادة استهداف 24-32 أسابيع لتحقيق أقصى قدر من النتائج. • اثني عشر أسبوعا: لا يمكن أن يتحقق شكل معقول في اثني عشر أسبوعا، ولكن عليك أن تتخلى عن بعض التدريب الأساسي واستكمال نهج أكثر كثافة عالية. هذا لا يعني أنك تبدأ القيام بجهود شاملة على الدراجة، ولكن التقدم في جهود عتبة الفرعية في حوالي 90٪ من الطاقة الخاصة بك وظيفية العتبة (FTP)، والمعروفة عادة باسم التدريب الرياضي الحلو، ويأتي في وقت مبكر ويتطور بسرعة ل جهود في FTP وأعلاه. • أربعة وعشرين أسبوعا: يمكن عادة أن يتحقق شكل ذروة في 24 أسبوعا. وهذا يسمح لتطوير قاعدة الهوائية الصلبة من خلال استخدام طويلة (إيش) ميل ثابتة والتدريب بقعة الحلو، مع التقدم المطرد للالزائد خلال مدة و / أو شدة. • اثنان وثلاثون أسابيع: هذا الطول هو المثل الأعلى للقمة مستواه، والسماح لإعداد كامل للموسم التدريب والتقدم المطرد. كما أنه يتيح لك مساحة كبيرة للمناورة أكثر من ذلك بقليل للتعامل مع هذه القضايا الصغيرة التي تميل ليأخذك قبالة الدراجة لفترات في موسم واحد. الجزء 3: خطة المراحل بقية الخاص بك. التدريب يميل تقليديا في التدفق على، في الأسبوع مرة واحدة نوع ثلاثة أسابيع على دورة. هذه هي نقطة انطلاق جيدة. مع تقدمنا في العمر، فإننا نميل في حاجة إلى مزيد من الراحة قليلا، لذلك أقترح بدأت تنظر في خفض نحو ذلك، دورة لمدة أسبوع واحد للراحة لمدة أسبوعين على بعد أربعين عاما من العمر، وإن كان هذا هو شخصي للغاية. جزء 4: خطة التدريجي الزائد. هذا أمر بالغ الأهمية لنجاح الخطة الخاصة بك. يحتاج الجسم الزائد للحفاظ على تحسين أو أنه سوف التكيف مع نفس التحفيز التدريب والحمل وهضبة بسرعة. خدعة هو فهم العلاقة بين مدة وشدة في هذه العملية. وهناك قاعدة جيدة من التجربة هو في النصف الأول من خطة التدريب الخاص بك، وخطة التدريجي الزائد الخاص بك مدفوعة بشكل رئيسي إلى الزيادة في مدة دون التقاط الكثير من الشدة. وأنت تتحرك في النصف الثاني من الموسم التدريب الخاص بك، تبدأ كثافة للعب دور أكبر، ولكن كن حذرا هنا. خطوات أكبر حتى في شدة خلق الحاجة إلى خفض المدة الإجمالية. ويمكن أن يتم هذا التخطيط إطار ببساطة عن طريق التخطيط تردد كل أسبوع التدريب (عدد الأيام)، والمدة (الوقت الأسبوعي في التدريب)، وكثافة التدريب (الهوائية، واللاهوائية، وسهلة، من الصعب ... هناك الكثير من أنظمة هنا لتحديد). خطوة 5: تنفيذ التدريبات مع إطار الخطة السنوية الخاصة بك وضعت خارج، والآن عليك أن تبدأ لتجسيد ذلك. من المهم استخدام تحليل الاحتياجات الخاصة بك هنا. عدد قليل من الطرق للبدء هي كما يلي: • أدخل ما لم يكن لديك أولا. إذا كنت تخطط لقضاء إجازة، ويكون لها رحلة عمل مهمة، أو تحتاج إلى أن تأخذ وقت محدد الخروج، تسجيل كل شيء. أيضا، إذا كان هناك يوم محدد من كل أسبوع لا يمكنك تدريب، بمناسبة كل من تلك الأيام. • تدريب محددات الخاص بك. في تحليل الاحتياجات الخاصة بك تحديد بعض محددات. التركيز على هذه في جميع أنحاء الخطة بأكملها، ولكن توخي الحذر بشأن وكم كنت تفعل. إذا، على سبيل المثال، المحدد الخاص بك هو نقطة تحليل القدرة اللاهوائية واحتياجاتك نحو بناء أكثر من ذلك، كنت لا تريد أن تبدأ خطة التدريب الخاص بك مع خمسة أيام من التدريب القدرة اللاهوائية الحق في الخروج من البوابة، ولا تريد أن نتجاهل أن المحدد وحتى نهاية الخطة التدريبية. خلال المراحل الأولى أقترح إضافة 02:58 التدريبات المحدد في كل كتلة التدريب لمدة أربعة أسابيع، ثم زيادة وتيرة التدريبات المحدد كما تحصل على أكثر عمقا في خطة التدريب (الموسم). إضافة لذلك هذه التدريبات الأساسية إلى الجدول الزمني الخاص بك أولا. عن طريق جدولة دائما التدريبات أكثر أهمية الثانية (بعد أيام قبالة كما ذكر أعلاه)، عليك أن تبقي التركيز على الاحتياجات الخاصة بك. • املأ الخطة. محاولة اتباع مبدأ التدريجي الزائد. يمكن أن يكون تحديا للتنبؤ عنصر الكثافة، ولكنها تفعل أفضل ما لديكم. إذا كنت تدريب مع السلطة متر، الاستفادة من عامل الكثافة (IF) المتري للمساعدة على التنبؤ. • تجسيد الخطة بأكملها. وهذا سوف يستغرق قليلا من الوقت، لكنه يستحق كل هذا الجهد. بمجرد رؤية استكملت الخطة الخاصة بك، وسوف تعطيك بعض فكرة جيدة وسوف تسمح لك قرص العناصر الأساسية قبل تنفيذ الخطة. خطوة 6: رصد ومتابعة النتائج الآن أن لديك خطة، كنت في حاجة الى نظام لرصد ومتابعة النتائج. هناك أنظمة كبيرة هناك للقيام بذلك. أوصي Trainingpeaks. الذي يقدم الحسابات الأساسية المجانية التي سوف تساعدك على تتبع الخاص بك تجريب وخطة التدريب الامتثال، الذي يحكي أساسا لكم أم لا تقومون به عمل تعدون. الشيء المهم هو أن تكون قادرة على تتبع قدرتك على القيام التدريبات المخططة في حين قياس نجاح الخطة الخاصة بك. أسهل طريقة لقياس نجاحك هو تطوير وتنفيذ استراتيجية الاختبار. اختبار بسيط إذا كنت تستخدم السلطة متر. يمكنك قياس الزيادة في واط خلال فترة زمنية معينة. هذا لا تعمل بشكل جيد عند استخدام رصد معدل ضربات القلب، وذلك لأن معدل ضربات القلب الخاص بك وسوف تبقى عموما نفسه في الجهود القصوى. عليك فقط وضع على مزيد من السلطة. وكيل السلطة هو قياس المسافة المقطوعة. على سبيل المثال، إذا كنت اختبار الجهود لمدة 20 دقيقة مع السلطة متر، يمكنك أن تبحث ببساطة في متوسط واط الخاص بك (ويزيد نأمل في متوسط واط على مدى الموسم). لمعدل ضربات القلب، وأنا أقترح استخدام نفس المسار لاختبار وقياس مدى تحصل عليه (المسافة الإجمالية) للفترة الزمنية المخصصة. هناك بعض العوامل الخارجية هنا (الرياح، وحالة الدراجة، وما إلى ذلك)، ولكن سوف اعطيكم فهم القاعدة. إذا كنت تحسين خطة الخاص بك يعمل بشكل عام. إذا كنت لا تتحسن، قد تحتاج إلى إعادة تقييم. في نهاية المطاف، فإن خطة التدريب تساعدك على تحقيق أهداف التدريب الخاص بك، وجعل التحسينات، وتحقيق نتائج جيدة في الأحداث التي تستهدفها. ولكن تذكر أن ركوب الدراجات من المفترض أن يكون متعة! إذا أصبح كل يوم طحن تجريب، مزيج عنه، أن تفعل شيئا مختلفا، وإبقاء كل شيء الطازجة. عن تيم كوسيك تيم كوسيك هو الولايات المتحدة الأمريكية للدراجات المدرب وماجستير المدرب مع قمم تدريب المجموعة. وقد تيم التدريب لأكثر من 10 سنوات، مع التركيز على التدريب والسباق مع بيانات السلطة. يمكنك الوصول تيم للتعليق على timpeakscoachinggroup. وتحقق من تيم وكلها قمم الارشاد المجموعة لمزيد من المعلومات حول خدمات التدريب والمعسكرات، والمنتجات.